Kako da bolje spavate i brinete o zdravlju tokom lečenja raka

Kada se lečite od limfoma, tipično je da doživite promenu u navikama spavanja: spavate mnogo više ili mnogo manje nego obično, ne možete zaspati ili ostati u snu, ili se osećate umornije tokom dana.

Ovo može biti neželjeni efekat lečenja ili može biti uzrokovano osećajem stresa ili anksioznosti povezanim sa vašim lečenjem. Praćenje i upravljanje zdravljem i spavanjem može biti jedan od načina borbe protiv promena u vašim navikama i poboljšanja vašeg opšteg zdravlja tokom ovog perioda.

Šta je „zdrav san“?

„Zdrav san“ podrazumeva i količinu sna i kvalitet tog sna. 

Nije svaki san jednak, dobar san je presudan za održavanje zdravlja, što je posebno važno tokom lečenja raka. Dobar noćni san obično uključuje ravnotežu između REM i dubokog sna, sa oko 7–8 sati sna, uz osećaj osveženosti posle buđenja. Loš san znači da se budite umorni, bez obzira na to koliko ste spavali, a to može biti posledica nedovoljno ili promenjenih obrazaca spavanja.

Kako da pratite kvalitet sna?

Jedan od načina je da vodite dnevnika spavanja (sleep diary), bilo na papiru ili  telefonu, ovo pomaže da razumete svoje obrasce spavanja i identifikujete faktore koji mogu uticati na san. U dnevnik možete da beležiti: Kada idete na spavanje i da li vam treba dugo da zaspite.

Da li se budite tokom noći  i koliko često, da li vam je teško da ponovo zaspite.

Kada se budite ujutru i da li spavate duže ili kraće nego što ste planirali.

Kako se osećate posle buđenja i da li ste osveženi ili pospani/slabiji. 

Koliko sati spavate svake noći, prosečno se preporučuje 7–8 sati.

Ako dremate preko dana, kada i koliko dugo.

Koliko ste umorni tokom dana i u koje doba dana; kada se osećate najenergičnije, a kada najispraznije.

Promene u ishrani i da li jedete u drugačije vreme ili unosite više kofeina nego obično.

Kako poboljšati san?

Kada ste dobili uvid u svoje obrasce sna, možete preduzeti korake da promovišete kvalitetan odmor, evo šta se preporučuje:

Zamolite prijatelje i porodicu za podršku, oni vam mogu pomoći da organizujete raspored i da se odmarate kad ste umorni. 

Dozvolite sebi pauze i odmor tokom dana, da sačuvate energiju.

Održavajte dosledan raspored: ležite i ustajte u približno isto vreme svakog dana, to može da poboljša kvalitet sna i reguliše ciklus.

Jedite zdravu, balansiranu ishranu

Šta treba da izbegavate)

Ne provodite previše vremena koristeći tehnološke uređaje blizu vremena za spavanje 

Ne držite prostor neurednim, uredna i prijatna sredina može olakšati odmor.

Zamor i umor tokom terapije

Jedan od najčešćih neželjenih efekata kod pacijenata koji se leče od raka je umor i osećaj iscrpljenosti celog tela. Simptomi umora uključuju:

Buđenje umornim, iako ste spavali celu noć

Kratkoća daha, slabost mišića

Smanjena koncentracija, osećaj razdražljivosti, otežano obavljanje svakodnevnih zadataka

Ovaj umor dodatno može pogoršati poremeće­ne obrasce sna, čime se stvara začarani krug, loš san doprinosi zamoru, a zamor otežava dobar san.

Kada da potražite stručnu pomoć

Spavate vrlo malo ili uopšte ne možete da zaspite noću.

Imate ozbiljne probleme da budete budni tokom dana, iscrpljeni ste, teško funkcionišete.

Sumnjate na poremećaje kao što su apneja u snu, sindrom nemirnih nogu, ili puštate da bliski simptomi utiču na san.

U tim slučajevima, lekar može da vas uputi specijalisti za poremećaje sna, ili da predloži dodatne intervencije.

Članak preuzet sa portala Lymphoma.org: https://www.lymphoma.org/news/sleep-health-and-management-during-cancer-treatment/